Ασκήσεις αδυνατίσματος

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει μακριά, όμορφα, λεπτά πόδια. Εάν το μήκος εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την κληρονομικότητα, τότε μπορείτε να εργαστείτε στην αρμονία και την ομορφιά και, με την πάροδο του χρόνου, να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δυστυχώς, αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος θεωρείται ένα από τα πιο προβληματικά και πιο δύσκολα να χάσετε. Οι εναποθέσεις λίπους εγκαθίστανται πολύ γρήγορα στους μηρούς και τους μηρούς.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ένα φαινόμενο όπως η κυτταρίτιδα, το οποίο φαίνεται πολύ αναισθητικό και σας κάνει να ξεχάσετε μίνι φούστες και σέξι, ανοιχτά μαγιό.

Ειδικές ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να σκέφτεστε ένα φαινόμενο όπως το λίπος. Όταν συνδυάζεται με κατάλληλες θεραπείες διατροφής και ομορφιάς, το αποτέλεσμα θα είναι κάτι περισσότερο από εντυπωσιακό.

Τα βασικά της επιτυχούς απώλειας βάρους

Από πού να ξεκινήσω; Δεν αρκεί απλώς να οργανώσετε μια σειρά ασκήσεων για να ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας και να κάνετε σοβαρές προσαρμογές. Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να ομαλοποιήσετε την εργασία του σώματός σας και να ελέγχετε συνεχώς την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα βασικά της αποτελεσματικής απώλειας βάρους σε ένα επιλεγμένο μέρος του σώματος:

• Υγιής ύπνος.Ο βέλτιστος χρόνος ύπνου είναι 7-8 ώρες. Σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα ανακτά, αποθηκεύει ενέργεια για την επόμενη μέρα, έτσι ώστε η προπόνηση να είναι πολύ πιο αποτελεσματική και να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
• Σταθερή σωματική δραστηριότητα. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται σημαντικά, γι 'αυτό το λίπος συσσωρεύεται πολύ πιο γρήγορα και γίνεται πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείτε αργότερα. Αξίζει να μετακινηθείτε όλη την ώρα, να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα και να μην πάρετε το ασανσέρ αλλά να ανεβείτε τις σκάλες στο πάτωμα σας στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, ο μεταβολισμός επιταχύνεται σταδιακά.
• Η σωστή διατροφή.Αυτή είναι η πιο σημαντική στιγμή για να ρίξετε αυτά τα επιπλέον κιλά. Συμφωνώ, θα παλέψετε με την κυτταρίτιδα στους μηρούς και τους μηρούς σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα τρώτε μόνο κουλούρια, πατάτες τηγανιτές, ζυμαρικά και άλλα πρόχειρα φαγητά. Εάν υπάρχει πολύ υπερβολικό βάρος στην αρχή, τότε την ημέρα της εκφόρτωσης, μπορείτε να περάσετε αρκετές ημέρες στο φαγόπυρο ή να κάνετε δίαιτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε σταδιακά τη σωστή διατροφή με σαφή έλεγχο των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων.

Σύμφωνα με τρεις απλούς κανόνες, η απώλεια βάρους στο γυμναστήριο ή στο σπίτι είναι πολύ ταχύτερη και έχει μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Επιλογή φόρτωσης: κανόνες για ασκήσεις

Προσαρμόζεται ο τρόπος ζωής σας; Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε μια σειρά ασκήσεων και μια προσέγγιση για την εφαρμογή των σχεδίων μας. Το πρόγραμμα κατάρτισης καταρτίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη πολλούς παράγοντες. Ο τύπος του σώματος, το αρχικό βάρος, η διατροφή, ο τρόπος ζωής και η φυσική κατάσταση έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση. Πρέπει επίσης να έχουμε κατά νου ότι οι μεγάλοι όγκοι των μηρών μπορούν να εξαρτώνται όχι μόνο από τη συσσώρευση λίπους αλλά και από τους αντλημένους μυς.

Όλα αυτά σε συνδυασμό θα βοηθήσουν στην επιλογή της βέλτιστης επιλογής άσκησης στο σπίτι, καθώς και το φορτίο που μπορεί να αντέξει μια γυναίκα ή ένας άνδρας στα πρώτα στάδια της απώλειας βάρους.

Κατά την προπόνηση των ποδιών πρέπει να τηρούνται μερικοί απλοί κανόνες:

• Εάν το κύριο καθήκον είναι να χάσετε βάρος και να μην αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε το δικό σας βάρος κατά την εκτέλεση στοιχείων θα είναι αρκετά αρκετό για να επιτύχετε τον στόχο σας. Διαφορετικά, απαιτούνται διάφορα βάρη, από απλά μπουκάλια γεμάτα με νερό έως αλτήρες και μπάρες.
• Συμμόρφωση με την κανονικότητα. Είναι πολύ σημαντικό τα μαθήματα να γίνονται τακτικά. Τρεις φορές την εβδομάδα αρκεί για αρχάριους. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να προπονηθούν τουλάχιστον πέντε φορές.
• Όταν κάνετε μια σειρά ασκήσεων, δεν πρέπει να κάνετε πολύ διαλείμματα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το επόμενο αντικείμενο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση. Μειώνουμε την ένταση της εκτέλεσης. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό.
• Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση μυών. Επιλέγουμε ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς.

Σημείωση.Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το λίπος δεν αφήνει μέρος. Ομοίως, δεν υπάρχει καμία άσκηση μυών. Όλα τα προτεινόμενα στοιχεία στοχεύουν στην πλήρη άσκηση των μυών μιας συγκεκριμένης περιοχής, αλλά με έμφαση στο επιθυμητό μέρος του σώματος.

Καλύτερες ασκήσεις ποδιών στο σπίτι

Υπάρχουν δύο τρόποι για να απαλλαγείτε από το λίπος στα πόδια σας: το γυμναστήριο και το σπίτι σας. Φυσικά, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τι να φάτε και να οργανώσετε πλήρως ολόκληρη τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αλλά κοστίζει χρήματα, τα οποία δεν είναι πάντα αρκετά. Η άσκηση των μηρών και των γοφών στο σπίτι είναι δυνατή για όλους. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ανά πάσα στιγμή χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα.

Ο χρόνος περιορίζεται μόνο από την επιθυμία και την ικανότητα του ατόμου που χάνει βάρος.

Χρήσιμη υπόδειξη.Οι ειδικοί προτείνουν τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, ξεκινώντας με σύντομες προπονήσεις που δεν διαρκούν περισσότερο από 20 λεπτά. Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και προσθέτουμε νέες ασκήσεις στο συγκρότημα.

Ακολουθούν μερικές αποτελεσματικές κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε και να φαίνεστε όμορφα.

Κούνια ποδιών

• Ξαπλώνουμε στο πάτωμα. Βάζουμε το κεφάλι μας στο βραχίονα, το οποίο είναι λυγισμένο στον αγκώνα.
• Περιστρέψτε το πόδι σας προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια μετακινούμαστε στην άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.
• Το στοιχείο μπορεί να κατασκευαστεί ενώ στέκεστε, με έμφαση σε σκαμνί, καναπέ ή και στα τέσσερα.

Plie Squat

• Στεκόμαστε. Τεντώνουμε τα χέρια μας στις ραφές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή άλλο εξοπλισμό βάρους.
• Βάζουμε τα πόδια μας πλατύτερα από το ύψος των ώμων και περιστρέφουμε τις κάλτσες.
• Καταλήψεις, αλλά όχι στο μέγιστο βάθος. Η λυγισμένη άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία.
• Κάντε την άσκηση αργά και αναπνέετε ελεύθερα.

lunges

• Στεκόμαστε όρθιοι και τεντώνουμε τους ώμους μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατάμε το κεφάλι μας ίσιο, το βλέμμα μας κατευθύνεται προς τα εμπρός. Κάτω τα χέρια.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, ώστε το λυγισμένο πόδι να σχηματίζει μια σωστή γωνία.
• Επιστρέφουμε, το επαναλαμβάνουμε ανάλογα για τον άλλο σύνδεσμο.
• Πετάμε εξίσου συχνά και στα δύο πόδια.
• Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο των μυών, ας προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.

lunges με γροθιές

• Είμαστε στην αρχική θέση όπως στα κλασικά lunges. Κρατάμε τα χέρια μας στην κλειδαριά στο ύψος του στήθους.
• Περνάμε πίσω με το δεξί μας πόδι και καθόμαστε στο γόνατό μας.
• Στη συνέχεια, το σηκώνουμε και το τραβάμε προς τα εμπρός σαν να τρυπάμε.
• Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Αλλάζουμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.

Deadlift

• Όταν στέκεται, κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας και τους τεντώνουμε κατά μήκος του σώματος.
• Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς.
• Λυγίζουμε το σώμα του σώματος και ταυτόχρονα σπρώχνουμε τον κώλο πίσω σαν να καθόμασταν. Χαμηλώνουμε τους αλτήρες όσο το δυνατόν χαμηλότερα, διατηρώντας την πλάτη μας ευθεία (απαγορεύεται οποιαδήποτε στροφή),
• Σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκώνουμε.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πλάτη σας, διαφορετικά δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα.

Άσκηση "άλογο"

• Ξεκινήστε όλα. Κρατάμε τις πλάτες μας ευθείες, το βλέμμα μας κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, λυγισμένο στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Προσπαθούμε να έχουμε τη μέγιστη ανύψωση.
• Τότε το επιστρέφουμε και επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό μας πόδι.

σανίδα

• Δεχόμαστε την αρχική θέση - ξαπλώνουμε στο στομάχι μας σε ένα γυμναστήριο ή ένα πάτωμα.
• Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και χρησιμεύουν ως στήριγμα.
• Σταθείτε στα δάχτυλά μας.
• Διατηρήστε το σώμα ίσιο χωρίς να κάμπτεται στην οσφυϊκή μοίρα.
• Είμαστε στην αποδεκτή θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο.

Πηδήξτε με μια βαθιά οκλαδόν

• Διαχωρίζουμε το πλάτος των ώμων στα πόδια μας.
• Κάντε ένα άλμα και κατεβείτε αμέσως στη χαμηλότερη δυνατή κατάληψη.
• Ανεβείτε αμέσως από μια σκύψιμη θέση, αλλά το σώμα στρέφεται προς τα δεξιά. Κάθουμε ξανά.
• Στη συνέχεια πηδούμε προς τα αριστερά και αμέσως σκύβουμε.
• Κάνουμε αυτές τις καταλήψεις και περιστρέφουμε προς όλες τις κατευθύνσεις.

Πώς να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα μιας σειράς ασκήσεων στο σπίτι

Τα πλήρη πόδια δεν είναι το μόνο πρόβλημα για τις σύγχρονες γυναίκες. Με τη συσσώρευση λίπους, εμφανίζεται μια δυσάρεστη «φλούδα πορτοκαλιού» ή κυτταρίτιδας, κάτι που είναι ακόμη πιο δύσκολο να ξεφορτωθεί.

Συνεπώς, συνιστάται να συνδυάσετε σετ γυμναστικής στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με άλλες χρήσιμες διαδικασίες και εργαλεία:

• μασάζ ποδιών. Είναι απίστευτα εύκολο στο σπίτι. Ξεκινάμε απλώς χαϊδεύοντας τους μηρούς και τους μηρούς, μετά αργά και σταδιακά προχωρούμε σε κυκλικές, έντονες κινήσεις. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα καλλυντικά, όπως: Β. Ένα είδος θέρμανσης που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Επίσης, ιδανικά, παρακολουθείτε τακτικά ένα επαγγελματικό μασάζ κατά της κυτταρίτιδας (ειδικά για εκείνους που αντενδείκνυνται σε μερικούς ανεξάρτητους χειρισμούς με το δέρμα).
• Χρήση θρεπτικών κρεμών, αποφλοιών που αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος. Όταν χάνετε έντονα βάρος, είναι σημαντικό να φροντίζετε το δέρμα σας για να αποφύγετε το χαλάρισμα. Η καλύτερη καθολική θεραπεία είναι το ελαιόλαδο. Όχι μόνο φέρνει το δέρμα σας σε άριστη κατάσταση, αλλά και αναζωογονητικό αποτέλεσμα.

Η εργασία στο σώμα σας παίρνει μια σοβαρή προσέγγιση και προσεκτική προετοιμασία, ειδικά όταν πρόκειται για ένα μέρος του σώματος όπως τα πόδια. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα σας βοηθήσει να γίνετε ιδιοκτήτες ορεκτικών μορφών που διεγείρουν τη φαντασία των ανδρών και προκαλούν φθόνο στις γυναίκες.

Με τις συμβουλές μας, θα επιστρέψετε γρήγορα σε καλή κατάσταση και θα επιτύχετε τη μορφή των ονείρων σας που θα σας ευχαριστήσουν για πολλά χρόνια.